Grundumsatz / Ruheumsatz

Hier können Sie Ihren Grundumsatz berechnen. Des Weiteren erklären wir Ihnen den Grundumsatz genauer.

Grundumsatz Rechner Der Grundumsatz erklärt

Grundumsatz Rechner Erwachsene

Für Erwachsene ab 19 Jahren

Grundumsatz Kinder

Für Kinder und Jugendliche unter 19 Jahren nutzen Sie bitte den BMI Rechner für Kinder. Dort wird neben dem BMI auch der Grundumsatz berechnet.

Was ist der Grundumsatz?

Grundumsatz Artikel

Der Grundumsatz ist ein fiktiver Wert, mit dem der Kalorienverbrauch eines Menschen annähernd bestimmt wird. Per Definition lässt sich auch von der basalen Stoffwechselrate sprechen oder – noch einfacher – von der Energiemenge, die der menschliche Körper ohne jede Anstrengung benötigt, um die lebenserhaltenden System aufrecht zu erhalten. Ausgegangen wird dabei vom komplett leeren Magen, einer Umgebungstemperatur von konstant 28°C und völliger Ruhe. Allein aufgrund dieses „Settings“ wird deutlich, dass der Grundumsatz nur einen Richtwert darstellen kann.

Wie wird der Grundumsatz ermittelt?

Um den Grundumsatz zu ermitteln können Sie unseren Rechner nutzen. In früheren Jahren wurde mit den Methoden der Wärmemessung oder Kalometrie an diese Frage herangegangen und bereits im 18. Jahrhundert existierten aufwändige Methoden. Heute arbeitet man in Kliniken mit Spirometern und misst den Atemstrom sowie den Sauerstoffverbrauch. Einfacher ist jedoch die Verwendung einer der gängigen Annäherungsformeln.

Welche Formeln bestimmen den Grundumsatz?

Die erste Formel, mit der der Grundumsatz ansatzweise bestimmt werden konnte, stammt aus dem Jahr 1918. Seinerzeit waren es J. A. Harris und F. G. Benedict, die die Harris-Benedict-Formel ins Leben riefen. Faktoren waren die Körpermasse, die Körpergröße sowie das Alter. Zudem ist auffällig, dass die Harris-Benedict-Formel zwischen dem Wert für Frauen und Männer unterscheidet.

1990 wurde die Mifflin-St. Jeor-Formel eingeführt. Diese arbeitet mit denselben Faktoren wie ihre Vorgängerin, gilt jedoch als um runde fünf Prozent akkurater. Diese lautet:

Die Variable „s“ stellt die Differenz zwischen Frau und Mann dar und liegt bei 5 für Männer bzw. -61 bei Frauen.

Als Faustformel lässt sich festhalten, dass der Grundumsatz in etwa bei 25 kcal pro Kilogramm Körpergewicht liegt und Frauen gegenüber Männern einen um zehn Prozent verringerten Wert aufweisen.

Zum Zusammenhang zwischen Grundumsatz und Kalorienverbrauch

Der Grundumsatz ist nur ein Teil des täglichen Kalorienverbrauchs. Kein Mensch lebt unter Laborbedingungen und vermeidet jedwede Bewegung. Aus diesem Grund kommt der Leistungsumsatz ins Spiel und fungiert als Wert, der multipliziert wird.

Gearbeitet wird in diesem Kontext mit den so genannten PAL-Faktoren („Physical Activity Level“ bzw. „Grad der körperlichen Aktivität“). Eine rein sitzende Tätigkeit liegt im Bereich von 1,5, gemischte Tätigkeiten bringen es auf einen Wert von 1,7. Wer als Verkäufer oder Kellner tätig ist, darf einen PAL-Faktor von 1,8 oder 1,9 ansetzen und harte körperliche Arbeit oder Leistungssport bringt es auf einen Multiplikator von bis zu 2,4.

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Grundumsatz Formel

Zur Berechnung des Grundumsatzes / Ruheumsatzes wird das Gewicht in kg, die Körpergröße in cm, das Alter und das Geschlecht benötigt. Bei einem BMI über 30 (starkes Übergewicht) muss eine Korrektur vorgenommen werden, da mit zunehmender Fettmasse der Grundumsatz sinkt. Diese Korrektur wurde bei unserem Grundumsatz Rechner bereits berücksichtigt.

Grundumsatz Formel für Frauen

Formel für Frauen mit BMI kleiner 30:

Korrigierte Formel bei Frauen mit BMI größer gleich 30:

Grundumsatz Formel für Männer

Formel für Männer mit BMI kleiner 30:

Korrigierte Formel bei Männern mit BMI größer gleich 30:

Wie kann man den Grundumsatz erhöhen?

Grundumsatz erhöhen Image

Chili und andere Scharfmacher

Als Titelbild dieses Artikels haben wir nicht umsonst die Gewürze, insbesondere die Scharfen ausgewählt. Capsaicin ist das Zauberwort. Dieser Stoff ist für die Schärfe in einigen Gemüsesorten und Gewürzen verantwortlich und sorgt im Körper für einen besseren Stoffwechsel und erhöhte Körpertemparatur. Dieser Effekt hält ein paar Stunden an und kann mit scharfen Gewürzen wie Chili, Curry oder Cayennepfeffer hervorgerufen werden. Nutzen Sie also verstärkt scharfe Gewürze in kleinsten Mengen und der Grundumsatz steigt um bis zu 25%.
Noch als Tipp: Capsaicin ist fettlöslig. Sollten Sie mal zu scharf essen können Sie mit Olivenöl oder Brot mit Olivenöl die Schärfe etwas neutralisieren.


Eiweiß burnt

Eiweiß ist ein natürlicher und obendrein hochgradig gesunder Energieturbo, da für die Umwandlung in körperverwertbares Eiweiß alleine bis zu 30% des Energiegehaltes von Eiweiß vom Körper aufgebracht werden müssen. Wenn Sie es so wollen bekommen Sie beim Verzehr von Eiweiß quasi einen CashBack in Form von verbrannten Kalorien. Kohlenhydrate benötigen ca. 10% und Fett weniger als 10% für die Umwandlung. Sie sehen es lohnt sich mehr Eiweiß zu essen. Mehr als ca. 30% der täglichen Nährstoffaufnahme sollten es nicht sein, in Kombination mit ca. 20% Kohlenhydraten und ca. 50% Fett erreichen Sie beste Bedingungen für den Stoffwechsel. Abgesehen davon macht Eiweiß auch noch sehr lange Zeit satt. Mit einer verbesserten Eiweißaufnahme können Sie Ihren Grundumsatz um ca. 100-200 kcal am Tag erhöhen ohne das Sie dafür einen Finger krümmen müssen.

Viel Eiweiß finden Sie vor allem in:

  • Fleisch, insbesondere Geflügel
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse
  • Milchprodukte, insbesondere Quark, Joghurt, Käse
  • Eier
Kombinieren Sie Eiweiß mit hochwertigen Fetten die besonders viel Omega 3 enthalten. Die besten Allround Öle sind Wallnuss- und Rapsöl. Fisch und Nüsse enthalten von Natur aus bereits Omega 3 Fettsäuren, eine handvoll Nüsse am Tag gehören in jede gesunde Ernährung.


Omega 3 Fettsäure Turbo

Sie wissen es ja bereits aus den Medien: Omega 3 Fettsäuren sind sehr wichtig für viele Körperfunktionen, insbesondere den Stoffwechsel. Durch Einnahme von Omega 3 Fettsäuren werden Gene aktiviert, die für die Fettverbrennung zuständig sind und damit den Grundumsatz um einige Kalorien erhöhen.

Viel Omega 3 Fettsäuren finden Sie vor allem in:

  • Fisch und Meerefrüchte
  • Walnüsse, Raps, Leinsamen, Soja
  • Walnussöl, Rapsöl, Leinöl, Sojaöl
Gerade Rapsöl ist in den letzten Jahren sehr populär und für den Einsatz in der Küche auch deutlich preiswerter geworden. Kalt gepresste Rapsöle erhalten Sie heutzutage in jedem Supermarkt für unter 2 Euro pro Flasche. Rapsöl kann wegen des hohen Rauchpunktes auch zum Braten verwendet werden. Abgesehen davon empfinden wir es als geschmacklich neutralstes Öl unter den Omega 3 Ölen. Steigen Sie also um und nutzen Sie vermehrt Fett und Öl mit natürlichem Omega 3 Fettsäuren.

Tipp: Probieren Sie mal 250g Magerquark, Salz, Pfeffer und 3 EL Leinöl. Dazu 1-2 Kartoffeln und der Körper schaltet in den Turbo.


Heiß und kalt

Der Körper ist bestrebt die Körpertemparatur ständig aufrecht zuerhalten. Wenn Sie in der Wüste spazieren wird der Körper mit Hilfe von Schweiß versuchen die Temparatur zu senken. Umgedreht genauso - nach einem kalten erfrischenden Bad im Sommer wird die Körpertemparatur kurzfristig herabgesetzt. Der Körper verbraucht nun Energie um Ihren Körper wieder zu erwärmen - das kostet Kalorien. Also ganz nebenbei den Grundumsatz erhöht - kostenlos!

Tipps:

  • kalte Bäder, kalte Duschen, Sauna
  • betätigen Sie sich sportlich
  • Lassen Sie eine Zeit lang die Heizung in der Wohnung aus oder versuchen Sie die Wärme im Raum auf 18 Grad zu begrenzen.
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