Eine Energiebedarfsrechnung ist immer dann von Bedeutung, wenn es um das Abnehmen oder um eine ausgewogene und der körperlichen Aktivität angemessenen Ernährung geht. Wie es der Name bereits sagt, wird dabei errechnet, wie viele Kalorien (kcal) der Körper täglich benötigt und ab welchem Wert von einer Gewichtszunahme ausgegangen werden muss. Relevante Größen in diesem Bereich sind einerseits der Grundumsatz, andererseits aber auch der Leistungsumsatz. Aus beiden Werten errechnet sich der Gesamtumsatz und damit der Energiebedarf.
Wie funktioniert eine Energiebedarfsrechnung?
Wer es sich einfach machen möchte, nutzt für die Energiebedarfsrechnung einfach einen Rechner und gibt die benötigten Werte ein. Der Grundumsatz wird dabei meist nach der Harris-Benedict-Formel aus dem Jahr 1918 errechnet. Für Frauen lautet diese kcal pro 24h = [655 + 9,6 x Gewicht (KG) + 1,8 x Größe (cm) - 4,7 x Alter], für Männer ist kcal pro 24h = [66,5 + 13,7 x Gewicht (KG) + 5 x Größe (cm) - 6,8 x Alter] anzusetzen. Wenn Sie sich nicht die Mühe einer eigenen Berechnung machen möchten, geben Sie einfach Ihr Gewicht, Alter und Körpergröße ein und lassen Sie die entsprechenden Tools für sich arbeiten. Alternativ lässt sich der Grundumsatz auch in einer Tabelle nachsehen.
Eine Besonderheit liegt dann vor, wenn der Body Mass Index jenseits eines Wertes von 30 liegt. Für diesen Fall bedarf es der so genannten Broca-Index-Anpassung. Hintergrund ist dabei die Erkenntnis, dass der Grundumsatz pro Kilogramm Körpergewicht mit einem höheren Körperfettanteil abnimmt. Entsprechend ergibt sich für Frauen die Formel: kcal pro 24h = [2,4 x Gewicht (KG) + 9 x Größe (cm) - 4,7 x Alter - 65] und für Männer kcal pro 24h = [3,4 x Gewicht (KG) + 15,3 x Größe (cm) - 6,8 x Alter 961].
Vom Grundumsatz zum Gesamtumsatz
Nachdem Sie Ihren Grundumsatz kennen, geht es an die Ermittlung des Leistungsumsatzes. Auch dieser Wert lässt sich nur annähernd bestimmen, wobei entsprechende Formeln ein recht genaues Ergebnis zutage fördern. Ausgegangen wird dabei von verschiedenen Graden körperlicher Aktivität. Im Ruhezustand greift allein der Grundumsatz, denn schließlich müssen lediglich die Vitalfunktionen erhalten werden. Bereits bei einer rein sitzenden oder liegenden Existenz, wie bei alten oder bettlägerigen Menschen, ist ein PAL-Faktor von 1,2 anzusetzen, mit dem der Grundumsatz multipliziert wird. Die Abkürzung steht für den ernährungswissenschaftlichen Begriff des Physical Activity Levels , also des Grades der körperlichen Aktivität. Je nach Tätigkeit steigt der PAL-Faktor über ca. 1,5 für die klassische Bürotätigkeit, 1,7 für gemischt sitzende und stehende Tätigkeiten bis hin zu 1,9 für gehende und 2,0 bis 2,4 für körperlich anstrengende Tätigkeiten.
Faktoren für die Energiebedarfsrechnung
Mit Hilfe des Grundumsatzes und Leistungsumsatzes erhalten Sie Aufschluss über die tatsächlich benötigten Kalorien. Entsprechend sollten Sie bei Ihrer Ernährung stets darauf achten, dass die Summe der aufgenommenen Kalorien nicht oberhalb Ihres Energiebedarfs liegt. Sollte es Ihnen gelingen, diesen zu unterschreiten, so nehmen Sie ab. Übertreiben Sie es dabei jedoch nicht, denn bei großem Mangel schaltet der Körper automatisch in den Hungerstoffwechsel und senkt dabei in erheblichem Maße den Grundumsatz.
Bevor Sie sich jedoch für eine Diät entscheiden, sollte ein Mediziner befragt werden. Zwar lässt sich vereinfachend davon ausgehen, dass bei negativer Energiebedarfsrechnung ein Abnehmeffekt eintritt, doch sollte dieser auch nachhaltig wirken. Das erreichen Sie jedoch nur durch eine Umstellung der Ernährung und das Treiben von Sport.
