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FFMI berechnen

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Wer erfahren möchte, worin sein Potenzial im Muskelaufbau besteht, der sollte zu diesem Zweck seinen FFMI berechnen. FFMI steht für den Fettfreie-Masse-Index und bezeichnet eine Kennzahl für den Muskelanteil im Körper. Zur Ermittlungen bedarf es des Körpergewichts, der Körpergröße sowie des Körperfettanteils. Im ersten Schritt wird dabei die FFM, die fettfreie Masse, ermittelt:

FFM = Körpergewicht * (100 - Körperfettanteil) / 100

Sobald man diesen Wert kennt, lässt sich im nächsten Schritt der FFMI berechnen. Die dazugehörigen Formel lautet:

FFMI = FFM / (Körpergröße * Körpergröße) + 6,3 x (1,8 – Körpergröße)

Natürlich bedarf es bei den so gewonnenen Werten einer Interpretation, die anhand einer FFMI Tabelle erfolgen kann. Forscher des Biological Psychiatry Laboratory im McLean Hospital in Belmont haben hierzu herausgefunden, dass ohne Doping bzw. medizinische Hilfsmittel wie Anabolika kein Wert oberhalb von 25 bei Männern erreicht werden kann. Die Grenze des physischen Muskelaufbaus ist somit klar definiert.

Warum den FFMI berechnen?

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Wer seinen FFMI berechnen möchte, tut dies meist, um einerseits einen Trainingsfortschritt zu ermitteln, andererseits um aus den Werten zu errechnen, wie weit noch trainiert werden kann. In Bodybuilder-Kreisen existieren eine Fülle von Ansätzen zum Thema Muskelaufbau und Dauer. Zumeist wird empfohlen, mit einem Körperfettanteil in Höhe von neun Prozent zu rechnen, der ebenso konstant in der FFMI Formel bleibt wie die Körpergröße. Daraus folgt, dass sich ein Trainingsfortschritt nur über eine Erhöhung des Körpergewichts durch Muskelmasse erreichen lässt. Mehr oder weniger einig sind sich Experten darüber, dass bis zum Erreichen des Maximalwerts in der FFMI Tabelle mindestens drei Jahre intensiven Trainings erforderlich sind, wobei sich der Trainingseffekt mit den Jahren kontinuierlich abschwächt. Wer demnach seinen FFMI berechnen möchte, sollte in Kauf nehmen, dass sich die anfänglichen Fortschritte im zweiten und dritten Jahr verlangsamen.

FFMI berechnen: was die Werte aussagen

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Neben dem reinen FFMI berechnen empfiehlt sich ein stetiger Blick in die FFMI Tabelle. Für Frauen beginnt die Skala bei Werten zwischen 13 und 14, die ebenso als schwach einzustufen sind, wie eine 17 bis 18 bei Männern. Der durchschnittliche Bereich liegt bei 15 bis 16 (Frauen) bzw. 19 bis 20 (Männer), danach beginnen die guten und sehr guten Werte. Während das männliche Limit mit 25 definiert wird, erreichen Frauen bereits bei einem FFMI von 22 ihr genetisches Limit. Natürlich kann man auch den FFMI berechnen lassen und braucht nicht selbst mit den Formel zu hantieren. Im Internet existieren entsprechende Rechner, mit denen sich schnell und einfach Aufschluss über den aktuellen Trainingsfortschritt erreichen lässt.

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