Mit Hilfe des Grundumsatzes abnehmen

Grundumsatz und Abnehmen: zwischen diesen beiden Bereichen existieren eine Fülle von Zusammenhängen. Vereinfacht ließe sich sagen, dass Abnehmen immer dann funktioniert, wenn die Aufnahme an Kalorien unterhalb des Grundumsatzes bzw. des Leistungsumsatzes liegt. Um hierfür verlässliche Zahlen zu erhalten, existieren eine Reihe von Formeln sowie eigens programmierte Rechner im Internet. Wer seinen Grundumsatz kennt, kann daraus mit Leichtigkeit die maximale Kalorienmenge für das Abnehmen errechnen.

Wie hängen Grundumsatz und Abnehmen zusammen?

Der Grundumsatz ist zunächst einmal ein eher theoretisches Konstrukt. Gemeint ist die Energie, die notwendig ist, um die Funktionen des menschlichen Körpers bei einer Außentemperatur von 28 Grad Celsius und bei vollkommener Ruhe aufrecht zu erhalten. Eine weitere Bedingung ist ein komplett leerer Magen. Dieser Grundumsatz variiert, je nach Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht und Alter und lässt sich sowohl messen als auch anhand einer Formel berechnen. Messungen finden dabei sowohl im Krankenhaus als auch in sportmedizinischen Institute oder bei manchen Ärzten statt, erweisen sich jedoch oftmals als zu aufwändig. Aus diesem Grund greifen die meisten Menschen vor dem Abnehmen auf eine Grundumsatz -Formel zurück.

Zur Auswahl stehen vor allem die Harris-Benedict-Formel aus dem Jahr 1918, bei der Körpermasse, Größe und Alter einbezogen werden sowie die neuere Mifflin-St.Jeor- Formel, die rund fünf Prozent genauer arbeitet. Diese Formel lautet 10 x Gewicht in Kilogramm + 6.25 x Größe in Zentimeter 5 x Alter in Jahren + 5, wobei bei Frauen anstelle des Hinzuaddierens des Wertes 5 ein Wert von 161 abgezogen wird. Alternativ lässt sich für Frauen mit einem BMI kleiner als 30 auch: kcal pro 24h = [655 + 9,6 x Gewicht (KG) + 1,8 x Größe (cm) - 4,7 x Alter] und für Männer kcal pro 24h = [66,5 + 13,7 x Gewicht (KG) + 5 x Größe (cm) - 6,8 x Alter] ansetzen.

Vom Grundumsatz zum Gesamtenergieumsatz

Sie haben Ihren Grundumsatz ermittelt. Dann fehlt zum sicheren Abnehmen nur noch Erkenntnis über den Leistungsumsatz und darauf basierend den Gesamtenergieumsatz. Diesen Wert benötigen Sie, weil der menschliche Körper so gut wie nie in völliger Ruhe und unter konstanter Temperatur funktioniert, sondern stets unterschiedliche Tätigkeiten ausgeübt werden. Entsprechend errechnet sich die Gesamtenergieumsatz, indem der Grundumsatz mit den so genannten PAL-Faktoren multipliziert wird. Die Abkürzung PAL stammt aus dem Bereich der Ernährungswissenschaften und meint das Physical Activity Level, also den Grad der körperlichen Aktivität. Für den Fall, dass Sie lediglich schlafen, liegt dieser Wert bei 0,95, für reines Sitzen bei 1,2 usw.

Wie bestimmte ich meinen Leistungsumsatz?

Je größer ihre körperliche Aktivität ausfällt, desto höher ist der PAL-Faktor. Jemand, der am Schreibtisch arbeitet, bringt es auf einen Wert von rund 1,4 bis 1,5, wer dazu noch geht oder steht auf rund 1,6 bis 1,7 und Kellner, Handwerker, Hausfrauen und andere gehende und stehende Tätigkeiten liegen bei 1,8 bis 1,9. Bergleute oder Hochleistungssportler schrauben diesen Wert sogar bis auf 2,0 bis 2,4 in die Höhe. Dieser Leistungsumsatz wird in der Regel in Kilojoule berechnet, wobei für den Hausgebrauch eine Umrechnung in Kalorien bzw. kcal erfolgt.

Vereinfacht ausgedrückt, funktioniert das Abnehmen, indem Sie die Kalorienaufnahme reduzieren und dabei sowohl Ihren Leistungs- als auch Ihren Grundumsatz beachten liegen. Doch Achtung: wird auch der Grundumsatz unterschritten, so wird dieser vom Körper abgesenkt und der gewünschte Effekt kann verpuffen.

Was ist beim Abnehmen zu beachten?

Für das Abnehmen ist nach grober Einschätzung zu 30 Prozent der Leistungsumsatz und zu 70 Prozent der Grundumsatz ausschlaggebend. Diese Gewichtung hat damit zu tun, dass zum Grundumsatz auch Tätigkeiten wie das Atmen, die Nahrungsaufnahme und die Verdauung und sämtliche noch so kleine Bewegungen gehören. Entsprechend empfiehlt es sich zum Abnehmen, wenn Sie Ihren Grundumsatz erhöhen, was vor allem durch Bewegung funktioniert. Fakt ist, dass Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie benötigen als beispielsweise Fett, weswegen sich durch Muskelaufbau der Grundumsatz steigern und leichter Abnehmen lässt.

Selbiges gilt auch für Ausdauersport, durch den die Stoffwechselaktivität angeregt wird. Die verbrauchten Stoffe müssen allesamt wieder aufgebaut werden, wodurch auch hier der Grundumsatz ansteigt. Nach Ansicht einiger Experten lässt sich dies auch durch eine bewusste Ernährung mit gutem Eiweiß, weniger Kohlenhydraten sowie frischem Obst und Gemüse.

BMI- Rechner.net