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Kalorienbedarf - was Sie wissen sollten

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Um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen, bedarf es eines einfachen Grundumsatzrechners. Auf Basis der Harris-Benedict-Formel lässt sich die so genannte basale Stoffwechselrate berechnen. Gemeint ist in diesem Fall jedoch lediglich die Menge an Kalorien bzw. Energie, die zur Aufrechterhaltung der lebenserhaltenden Körperfunktionen erforderlich ist. Darüber hinaus handelt es sich bei dieser Art der Ermittlung des Kalorienbedarfs um ein rein theoretisches Konstrukt, dass einen komplett leeren Magen, eine Außentemperatur von etwa 28 Grad Celsius und das komplette Fehlen körperlicher Aktivitäten voraussetzt. Entsprechend lässt sich beim Grundumsatz also von einem minimalen Kalorienbedarf sprechen, der in der Praxis deutlich höher ausfallen dürfte. Hinzu kommt, dass sich auch der Kalorienbedarf im Ruhezustand durch gezieltes Trainieren steigern lässt. Wenn Sie Ihren genauen Grundumsatz ermitteln möchten, ist dies in einem sportmedizinischen Institut oder bei manchen Ärzten möglich. Gearbeitet wird in diesem Fall mit den Mitteln der Spirometrie. Konkret wird rund 15 Minuten durch eine Atemmaske geatmet und die Atemluft analysiert. Der Gehalt an Sauerstoff und Kohlendioxid lässt Rückschlüsse auf den Kalorienbedarf im Ruhezustand zu.

Kalorienbedarf und körperliche Aktivität

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Neben dem Grundumsatz bzw. dem Kalorienbedarf ohne weitere körperliche Aktivität, ist in der Praxis der tatsächliche Kalorienbedarf relevant. Dieser entspricht dem Gesamtumsatz und errechnet sich in der Addition von Grund- und Leistungsumsatz. Letzterer lässt sich aufwändig durch das Angeben der jeweiligen körperlichen Tätigkeiten feststellen. Alternativ behelfen sich viele Menschen mit dem eigens zu diesem Zweck geschaffenen PAL-Faktor. Die ernährungswissenschaftliche Abkürzung steht für das Physical Activity Level (also den Grad der körperlichen Aktivität) und gibt einfache Multiplikatoren, um den realen Kalorienbedarf festzustellen. Wer altersbedingt nur noch sitzt oder liegt, multipliziert den Grundumsatz mit 1,2, leichte Bürotätigkeiten sind ungefähr mit dem Faktor 1,5 anzusetzen und körperliche Tätigkeiten liegen bei rund 1,8 bis 2,0. Darüber rangieren Menschen, die Leistungssport betreiben oder schwere körperliche Arbeiten verrichten und es auf einen PAL-Faktor von bis zu 2,5 bringen. Konkret bedeutet dies, dass rund 60 Prozent des gesamten Kalorienbedarfs auf die körperliche Aktivität entfällt.

Kalorienbedarf, Sport und Ernährung

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Neben den groben Werten, mit denen sich der tägliche Kalorienbedarf im Alltag ermitteln lässt, können Sie auch Ihre sportlichen Aktivitäten in direkte Relation zur aufgenommenen Nahrung setzen. Hierfür arbeiten Sie am Besten mit einem Kalorienrechner, der sowohl die einzelnen Sportarten als auch andere Verrichtungen des Alltags in konkreten Kalorienwerten darstellen kann. Wenn Sie beispielsweise eine Stunde lang Brustschwimmen, verbrauchen Sie hierfür bei einem Körpergewicht von 75 Kilogramm rund 323 kcal, durch schnelles Joggen oder anstrengende Sportarten wie Squash bzw. Krafttraining lässt sich dieser Wert noch deutlich steigern.

Sportliche Aktivitäten haben zudem den Vorteil, dass Sie auf Dauer den Kalorienbedarf auch dann senken, wenn gerade nicht trainiert wird. Das Steigern des Grundumsatzes wird durch den so genannten „Nachbrenneffekt“ erzielt. Des Weiteren ist wichtig, dass Sie nicht hungern, sondern stets ausreichend Nahrung zu sich nehmen, damit der Körper nicht in den Hungermodus schaltet, der einen deutlich geringeren Grundumsatz zur Folge hat. Ebenfalls lässt sich der tägliche Kalorienbedarf durch eine Senkung der Raumtemperatur bzw. das Vermeiden von zu warmer Kleidung erreichen.

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