Muskelaufbau

Man muss nicht unbedingt zum Bodybuilder werden, um einen gezielten Muskelaufbau vorzunehmen. Auch unter gesundheitlichen Aspekten ist die Kräftigung bestimmter Muskelgruppe anstrebenswert. Ein positiver Nebeneffekt besteht darin, dass der Anteil an fettfreier Masse (FFM) gesenkt wird und analog hierzu Muskelmasse aufgebaut wird. Von den unterschiedlichen Muskeln im menschlichen Körper sind beim Muskelaufbau lediglich die Skelettmuskeln betroffen. Auch hier lässt sich unter den 656 Muskeln des menschlichen Körpers eine Unterscheidung treffen und so sind es vor allem die Muskelgruppen an den Unter- und Oberschenkeln, den Ober- und Unterarmen sowie an Rücken und Brust, die einem Training unterzogen werden.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

In der Regel erfolgt der Muskelaufbau durch Krafttraining wobei auch andere Sportarten geeignet sein können. Ausgangspunkt ist die Erkenntnis, dass sich der menschliche Körper an die geforderten Belastungen anpasst. Daraus folgt, dass mit einer gesteigerten Belastung auch die Fähigkeiten wachsen oder anders ausgedrückt: wer seine Muskeln trainiert bewirkt damit einen Muskelaufbau. Wichtig ist dabei, dass der Körper ausreichend mit Flüssigkeit sowie Proteinen und Eisen versorgt ist, um den Stoffwechsel zu gewährleisten. Zudem bedarf es bestimmter Vitamine und Mineralstoffe. Hinsichtlich der Trainingsintensität existieren unterschiedliche Ansichten, wobei stets darauf zu achten ist, dass der Reiz für den Körper groß genug ist.

In medizinischer Sicht erhöht sich beim Muskelaufbau die Zahl der Mitochondrien, die sich in den Muskelzellen befinden und sich dem Energiebedarf anpassen. Darüber hinaus vergrößert sich der Muskelquerschnitt durch die so genannte Muskelhypertrophie , also die Verdickung der vorhandenen Muskelfasern. Ob sich Muskelfasern auch neu bilden, wird derzeit erforscht, wurde jedoch nach Ansicht der meisten Wissenschaftler nicht bewiesen.

Was kann ich für meinen Muskelaufbau tun?

Der Muskelaufbau erfolgt durch Training. Nach welchen Trainingsprinzipien dieses abläuft, lässt sich nicht pauschal sagen, da jeder Trainingsplan individuell angepasst wird. Wichtige Faktoren sind beispielsweise das Finden der richtigen Balance zwischen Anspannung und Erholung bzw. das Beachten der Regenerationsphasen. Des Weiteren müssen die Trainingsreize bis zu einem bestimmten Level stetig gesteigert werden, um eine Veränderung zu bewirken. Da sich der Körper nach und nach an die gesteigerte Belastung anpasst, sollte auch die Trainingsintensität stetig angepasst werden. Als optimal für den Muskelaufbau gilt ein mittlerer bis starke Reiz, während ein geringer Reiz lediglich das Trainingsniveau beibehält und ein zu starker Reiz zu Schäden führen kann. Der Muskelaufbau muss zudem kontinuierlich erfolgen und die Belastungen sollten variieren. Zuletzt sollte das Training für den Muskelaufbau immer dem Alter und der vorhandenen Körperkraft angemessen sein.

Welches Ziel hat der Muskelaufbau?

Ein maßvoller Muskelaufbau erweist sich aus medizinischer Hinsicht als gesund und trägt dazu bei, dass der Anteil an Körperfett gesenkt wird bzw. die fettfreie Masse (FFM) ansteigt. Hierbei existieren jedoch genetische Grenzen, die sich beispielsweise in einem fettfreie Masse- Indes (FFMI) von 25 (Männer) bzw. 22 (Frauen) zeigen. Hinsichtlich des prozentualen Anteils an Muskelmasse bringen es Männer auf maximal 57 Prozent , Frauen auf 43 Prozent, wobei diese Werte auch nur bis zu einem Alter von 19 Jahren erreicht werden können. Im Erwachsenenalter ist von 54 Prozent bzw. 39 Prozent als Maximalwerten auszugehen. Der untere Bereich wird hier mit 37 bzw. 27 Prozent angegeben, sodass jede Menge Spielraum für den Muskelaufbau besteht.

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